Ⅲ　スタンスの幅

　スクワットにおいて、スタンス (足幅) は、その効果やフォームのバランスを左右する重要なものです。スタンスと次に話す「しゃがむ深さ」は密接に関連しています。例えば「このスタンスでは、ここまでの深さはしゃがめない」など問題が発生してくるからです。

　スクワットのトレーニング効果は「スタンス」と「しゃがむ深さ」でほぼ決定されます。しかもスタンスによって、しゃがむ深さもおのずと決まってくる・・・。

　各種ファクターやトレーニング目的・身体の柔軟性を考えて、慎重に自分に一番合ったスタンスを選択してください。





この画像は、肩幅よりかなり大きく脚を広げて構えた(青線が肩幅)「ワイドスタンス・スクワット」のフォームで、特徴はフォームの安定感が高いことと、深くしゃがめることです。　このフォームで特に鍛えられる場所は太もも前面の外側(外側広筋)・太ももの後ろ(ハムストリングス)・内もも(内転筋群)・お尻(大殿筋)です。また挙上フォームによっては背筋群の共同も起こります。　このように他のスタンスに比べて、たくさんの筋が挙上に使用されるので、高重量の挙上に向いています。パワーリフターが好んで使っていますね。(私もこのスタンスです)		この画像はほぼ肩幅(少し肩幅より広い)に脚を広げて構えた「スタンダードスタンス・スクワット」の少し広めのタイプのものです。　以下に表としても示しますが、いろんな特徴・特性のバランスが取れていて、オールマイティーな感覚で使用することが出来ます。お奨めです。
表へ!!

　上の二つのスタンスは、肩幅よりスタンスを広く構えたものです。これらのスタンスを広く取った場合の利点としては、踵が浮きにくくなるので、足首の関節が硬い人に向いていることと高重量が扱えること「パラレル」、「フル」の深さまで容易にしゃがむことが出来ることでしょう。またラグビー(スクラム)や相撲、レスリングなどの比較的足幅を広く取り、重心を下に落として人と対峙するような競技 (対人系競技) の補強トレーニングとしても向いています。(特徴については、下の一覧表でも書いてあります。)

　　ちなみに身体の構造上、スタンスが広くなれば、爪先が外側に開く度合いも大きくなります。





この画像は肩幅のライン上に脚を広げて構えた「スタンダードスタンス・スクワット」の少し狭めタイプのものです。　足首・股関節の柔軟性が無い人に、これ以下の足幅でスクワットをさせると、上体の前傾が顕著になってきます。　足首の柔軟性が低下している人に、パラレルの深さまでしゃがませると、踵が浮いてくることも多いです。　また「ワイドスタンス、スタンダードスタンス1」の足幅と比べると、膝が前方に出やすくなって(骨盤が後ろに移動しにくくなる)、お尻の筋(大殿筋)・太ももの後面の筋 (ハムストリングス)の活動は減ります。それによって太もも前面の筋に刺激がいくようになってきます。		この画像は完全に足を揃えて構えた「パラレルフィートスタンス・スクワット」という特殊なスクワットです。特徴としては太もも前面の筋に刺激が入ります。また安定感に乏しく、高重量は扱えません。　足首・股関節の柔軟性が乏しい人には不向きで、上体の前傾が顕著になります。　大抵の人は、このスタンスでパラレルの深さまでしゃがもうとすると、踵が浮くか上体の前傾が過剰になります。よって「ハーフ」か「クォーター」の深さのしゃがみに向いているということになります。　膝が前方に出やすくなって、お尻の筋(大殿筋)・太ももの後面の筋 (ハムストリングス)の活動が減り、それによって太もも前面の筋に刺激がいくようになってきます。　足首がやわらかくて十分に膝が前に出せれば、太もも前面の筋を集中的に鍛えるために、ボディビルターが好んで使用する種目、「シシースクワット」と似た刺激を得ることが出来ます。
表へ!!

　上の二つのスタンスは狭めのものを挙げていますが、これらのスタンスの特徴としては「クォーター」、「ハーフ」の深さのしゃがみに適しているということです。裏を返せば「深くはしゃがむことには向いていない」ということですね。

　また、これらのスタンスの重心の移動からすれば「太もも前面」を優先的に鍛えるのに適しているということです。裏を返せば「太ももの裏・お尻の筋はあまり鍛えられない」ということですね。

　以上のように各種スタンスにはそれぞれの特性、長所・短所が存在します。一覧表にまとめました。

**スタンスの特性と長所・短所**
スタンスの種類	安定感	扱える重量	フル・パラレルSQ 向き	ハーフ・クォーターSQ向き	太ももの裏・臀部を鍛える	太ももの前面を鍛える	脚・腰を鍛える	脚だけを鍛える	踵が浮く人	上体の前傾を防ぐ	走・跳躍系競技向き	対人系競技向き
ワイドスタンス	◎	◎	◎		◎		◎		◎	◎		◎
スタンダード1	○	○	◎	○	◎		○		○	○	◎	◎
スタンダード2	△	△	○	◎	○	◎		○	△	△	◎
パラレルフィート	×	×		◎		◎		◎	×	×
◎・・・非常に向いている ○・・・向いている △・・・いまいち ×・・・向かない

　表を見ていただければ一目瞭然だとは思いますが、一番無難でオールマイティーなスタンスは「スタンダード1」ということになります。ですから、まだあまりスクワットになれていない人に導入していく場合、「スタンダード1」ぐらいのスタンスで慣らしていって、徐々に色々なバリエーションのスタンスを取り入れていくのが良いと思います。

　また股関節・足首の関節のなどの柔軟性が低い人は、肩幅より少し広いスタンスのスクワットを導入していくと、上体の過剰な前傾や安定感を失うことなく、すんなりと入っていける傾向があります。ですから柔軟性が少ない人には広めのスタンスをお奨めします。